Strach przed koronawirusem ogarnął świat. Dlaczego tak bardzo się boimy? Dlaczego ludzie zwykle nie boją się zachorowania na grypę sezonową, która również może przecież skończyć się śmiercią? Nie tylko chodzi o statystycznie wyższy odsetek zgonów spowodowanych koronawirusem niż wirusem grypy. Główną różnicą między grypą sezonową a koronawirusem lub innymi epidemiami jest to, że bardzo dobrze rozumiemy grypę sezonową, mamy szczepienia i zwykle mamy z nią osobiste doświadczenia. Natomiast w przypadku koronawirusa nie wiemy dokąd zmierza. Częścią tego, co napędza uczucie lęku, jest brak informacji.
Strach ma swoje źródło w instynkcie przetrwania. Ogólnie rzecz biorąc, strach jest reakcją adaptacyjną. Jest to przydatny system alarmowy, który chroni nas przed niebezpieczeństwem. Tylko wtedy, gdy staje się nadmiernie intensywny lub uporczywy, albo gdy niebezpieczeństwa w ogóle nie ma – staje się problemem.
Ponadto gdy zbliża się niebezpieczeństwo lub zagrożenie, staje się ono dla nas bardziej przerażające niż, powiedzmy, gdyby niebezpieczeństwo pojawiło się nagle. Zaczęliśmy od doniesień medialnych z Chin, które wydawały się nam bardzo odległe, nie stanowiły szczególnego zagrożenia, ale z biegiem tygodni widzimy, jak niebezpieczeństwo się do nas zbliża i zbliża. Zaczynają chorować znani, sławni ludzie. Boimy się, że w końcu zagrożenie zapuka też do naszych drzwi.
Koronawirus uderza też w wiele naszych lęków, także tych pierwotnych – lęk przed śmiercią, lęk separacyjny, lęk przed zarażeniem, lęk przed utratą kontroli czy utratą oddechu. To dużo. Koronawirus uświadamia nam także kruchość ludzkiej egzystencji.
Jak radzić sobie ze strachem przed koronawirusem?
1.Znalezienie rzetelnych źródeł informacji
Najbardziej użyteczną rzeczą, jaką ludzie mogą zrobić na tym etapie, jest znalezienie zaufanych źródeł informacji, takich jak Państwowa Inspekcja Sanitarna czy strona Światowej Organizacji Zdrowia. Oni są profesjonalistami. Wykonują najlepszą możliwą pracę polegającą na gromadzeniu i przekazywaniu informacji. To również ochroni Was przed plotkami, nieprawdziwymi informacjami służącymi tylko podsycaniu strachu lub nienawiści rasowej czy nienawiści etnicznej.
Pamiętajmy także, że nawet jeśli trzymamy się zaufanego źródła informacji nie powinniśmy oglądać tych wiadomości bez przerwy. Są osoby u których dzisiaj serwisy informacyjne są włączone non stop. Jeśli bez przerwy docierają do nas tak niepokojące informacje, jeśli obsesyjnie zaczynamy śledzić ilość zakażonych osób, nie przyczyni się to do zmniejszenia, a właśnie zwiększenia odczuwanego lęku. Rozumiem, że chcemy być poinformowani o tym co się dzieje i to jest jak najbardziej dobre i w tym momencie nawet powiedziałabym potrzebne. Musimy uzyskiwać informacje. Musimy się uczyć i rozumieć, co się dzieje, w jaki sposób może dojść do zarażenia i w jaki sposób się przed tym chronić. Musimy wiedzieć co robić, a czego nam nie wolno. Osoby, które chcą unikać lęku w ogóle nie oglądając wiadomości, zwykle i tak myślą o tym czego się boją i od czego się odcinają. Lęk jest integralną częścią ludzkiego doświadczenia. Dlatego unikanie za wszelką cenę przeżywania lęku wcale nie jest dobrym rozwiązaniem. Brak jakichkolwiek wiadomości może paradoksalnie wywoływać jeszcze większy lęk. Jednak dobrze jest, kiedy informacje sprawdzamy np. tylko 2 razy w ciągu dnia, niech to będzie rano i popołudniu lub wieczorem, ale raczej nie tuż przed snem.
- Tolerancja niepewności
Osoby, które mają trudność z zaakceptowaniem niepewności sytuacji, częściej doświadczają podwyższonego lęku. Tutaj pojawia się jednak problem. W internecie pojawiły się już rady dotyczące tego, że osoby, które chcą mieć wszystko pod kontrolą powinny zacząć ćwiczyć teraz tolerancję niepewności w jakiej wszyscy się znajdujemy. Problem jest jednak taki, że podczas kryzysów zaburzenia mogą nasilać się i np. w zaburzeniach obsesyjno-kompulsyjnych cechą charakterystyczną jest występowanie nawracających, natrętnych myśli (czyli obsesji) i czynności (czyli kompulsji), którym trudno się oprzeć, ponieważ próba powstrzymania się od nich wiąże się z narastającym lękiem, niepokojem, napięciem i cierpieniem. Można sobie więc tylko wyobrazić co czuje osoba, która już bez pandemii koronawirusa czyściła wszystko w obawie przed wirusami i bakteriami oraz kompulsyjnie dezynfekowała ręce. To co można zrobić więc w takiej sytuacji to zgłosić się do psychologa lub psychoterapeuty pracującego online, jeśli czujemy że nie radzimy sobie z emocjami lub chociażby zapewnić sobie wsparcie bliskiej osoby. Kontaktujmy się z ludźmi przez telefon, na skype. Mówmy o swoich uczuciach.
W 2003 roku zbadano psychologiczne skutki kwarantanny 129 osób z Kanady poddanych właśnie kwarantannie ze względu na podejrzenie SARS. Wykazano, że wiele z osób poddanych kwarantannie cierpiało z powodu zespołu stresu pourazowego i depresji. Objawy zespołu stresu pourazowego (PTSD) i depresji zaobserwowano odpowiednio u 28,9% i 31,2% badanych. Odkryto także , że im dłużej ktoś jest poddany kwarantannie, tym większe prawdopodobieństwo wystąpienia objawów PTSD. Oczywiście pokazuje to, że izolacja od innych może wywołać wiele negatywnych uczuć. (1) Dlatego tak ważne jest, żebyśmy zachowywali kontakt z innymi ludźmi, np. właśnie telefoniczny.
Wykazano także, że znajomość lub bezpośrednie kontaktowanie się z kimś zakażonym SARS było również związane z PTSD i depresją. Dlaczego tak się dzieje? Są ludzie, których kochamy i troszczymy się o nich, martwimy się, gdy są chorzy. Pod pewnymi względami jesteśmy nawet bardziej bezsilni niż oni. I chodzi głównie o tę bezsilność. Jeśli ktoś z naszych bliskich jest chory możemy się tylko o niego martwić. To trochę jak mąż, który może tylko stać obok jak jego żona rodzi w bólach. Często towarzyszy im po prostu bezsilność z którą trudno jest im sobie poradzić.
Pamiętajmy, że niepewność pozostawia również miejsce na fałszywe twierdzenia. Jesteśmy wyjątkowo słabi w wykrywaniu fałszywych informacji w Internecie, po części dlatego, że nie poświęcamy czasu ani nie wiemy, jak właściwie sprawdzić fakty. Ale dzieje się tak również dlatego, że wierzymy w to, co czytamy wielokrotnie. Szukamy też informacji, które potwierdzają nasze istniejące już przekonania. Nie prawdziwe, a istniejące. Pamiętamy też rzeczy, które wywołują silne emocje.
Rozsądne środki ostrożności są szczególnie ważne i trzeba to podkreślić, że nie są to czynności nadmierne. Pozostawanie w domu w miarę możliwości, regularne mycie rąk, trzymanie się z dala od dużych zgromadzeń ludzi – to nie tylko podstawowe zalecenia do których powinniśmy się stosować. To są także czynności, które w obecnej sytuacji pomagają odzyskać tutaj jakąkolwiek kontrolę.
- Jesteśmy silni
Ludzie mają tendencję do przeceniania tego, jak bardzo będziemy dotknięci negatywnymi zdarzeniami i nie doceniają tego, jak dobrze potrafimy radzić sobie i dostosować do trudnych sytuacji. Chociaż też oczywiście różnimy się między sobą w odbiorze informacji. Gdy wiadomości są mieszane, ludzie mogą skupić się na tych dobrych lub złych.
Pamiętajcie, że jesteśmy bardziej odporni niż myślimy. Taka świadomość może pomóc złagodzić lęk. Obecnie często słyszymy stwierdzenie, że ludzie panikują. W rzeczywistości panika występuje rzadko. Zobaczycie ją szybciej na filmach niż w rzeczywistości. Prawdziwa „panika” jest rzadka, zarezerwowana dla sytuacji, gdy śmierć jest nieuchronna.
W sytuacjach kryzysowych ludzie zazwyczaj po prostu wspierają się nawzajem i działają odważnie.
- Zaopiekuj się sobą i swoimi najbliższymi
W momentach kryzysu należy pamiętać o wypróbowanych i skutecznych strategiach zapobiegania i zmniejszania lęku. Zapewnij sobie odpowiedni sen, ćwicz regularnie, ćwicz uważność, spędzaj czas na łonie natury (oczywiście z zachowaniem zaleceń, tj. niech to będzie miejsce gdzie nie ma ludzi, np. las, czy własny ogród). Takie zadbanie o siebie może znacznie przyczynić się do poprawy samopoczucia psychicznego i wzmocnienia układu odpornościowego.
Wszyscy możemy zobaczyć też w tym co się dzieje nasze pokłady siły. Przyjemność płynąca z bycia odpowiedzialnym i dbania o siebie i tych, którzy są od nas zależni, jest niezwykłym antidotum na strach, ponieważ pozwala nam odkryć nieznaną siłę i wykorzystać ją do zabezpieczenia siebie i innych. Każdy może coś zrobić. Taka sytuacja może być też dla niektórych ludzi wyzwalająca, jeśli chodzi o kreatywne działania. Co ciekawe okoliczności powstania koncepcji Newtona miały miejsce właśnie w czasie, kiedy w Europie szalała dżuma. W czasie epidemii ‘czarnej śmierci’ sformułował prawo powszechnego ciążenia, opisał zasady dynamiki, wynalazł rachunek różniczkowy.
Teraz trudno nam myśleć, że to co się dzieje wpłynie w jakikolwiek sposób pozytywnie na nasze życie. Jak pokazuje historia praktycznie każdy kryzys, katastrofa motywuje ludzi do zmian, poprawy, rozwoju. W 1937 r. eksplozja sterowca Hindenburga zmieniła bieg historii lotnictwa na lepsze, a np. awaria elektrowni jądrowej w Czarnobylu w 1986 r. spowodowała reformę energetyczną prowadzącą do znacznej poprawy stanu środowiska.
- Tu i teraz
Znacie sytuację, kiedy zabieracie dzieci w jakieś piękne miejsce, one są zachwycone widokiem lub jakąś atrakcją, ale po 10 minutach zainteresowane są już tylko tym gdzie tu można coś zjeść, albo kupić loda? Denerwujemy się, bo tyle czasu zajęło nam pokazanie czegoś naszym dzieciom, myślimy, że powinny być dłużej zainteresowane widokiem czy daną atrakcją. Ale dzieci najlepiej pokazują nam jak to jest żyć tu i teraz.
Zamiast zastanawiać się nad tym, co może się zdarzyć, skupmy się na teraźniejszości. Życie tu i teraz i brak nadmiernego skoncentrowania na przyszłości, jest pozytywnie skorelowana z zadowoleniem z życia i ogólnym szczęściem (2).
- Wyznaczaj i osiągaj cele, które zwykle utrudnia brak czasu
Pomyślcie o wszystkim co chcieliście zrobić w domu i na co nie mieliście czasu. Pomyślcie o nieprzeczytanych książkach, o filmach i serialach, których nie mieliście czasu obejrzeć, być może niezrealizowanych obietnicach zabawy z dzieckiem. Nie powiem Wam, że to jest fajny czas, ale Wasze myślenie o tym co teraz będziecie robić dużo zmienia. Teraz możecie także się rozwijać, a tak jak już mówiłam kryzys paradoksalnie może generować rozwój. Kiedy podejmujemy wymierne kroki w celu poprawy naszych umiejętności, czujemy się lepiej. Dzięki dostępności i łatwości dostępu do szkoleń, kursów online, książek, oraz dużej ilości czasu możesz po prostu wykorzystać kryzys związany z koronawirusem na rozwój.
Opiszę Wam teraz na dwóch przykładach zachowanie, które możemy uznać za adaptacyjne i nieadaptacyjne w obecnej sytuacji.
Przykład zachowania adaptacyjnego:
Adaptacyjną reakcją jest zwracanie uwagi na wiarygodne źródła wiadomości i unikanie stron internetowych poświęconych teoriom spiskowym lub plotkom. To także postępowanie zgodnie z wytycznymi władz. To sytuacja, kiedy mamy pomysły na nudę, albo kiedy się ona pojawia jesteśmy w stanie tolerować taki stan. Możemy się martwić, ale to nie pochłania naszego życia i jesteśmy w stanie kontynuować codzienne życie.
Przykład zachowania nieadaptacyjnego:
To sytuacja, kiedy osoba martwi się przez cały czas. Ciągle sprawdza swoją temperaturę ciała lub źródła wiadomości, szczególnie źródła dramatycznych wiadomości. Bardzo uważnie ogląda zdjęcia chorych, zatłoczonych szpitali, zdjęcia które wywołują niepokój. To sytuacja, kiedy osoba doświadcza takich objawów, jak bóle głowy, bezsenność i drażliwość.
Jeśli czujemy, że zachowujemy się bardziej jak w drugim przykładzie możemy zastanowić się nad poszukaniem pomocy (np. konsultacja psychologa lub psychoterapeuty pracującego online) lub odpowiedzeniem sobie na pytanie czy stosujemy się do tych strategii panowania nad lękiem o których Wam właśnie opowiedziałam.
Można też powiedzieć, że dzisiaj trochę inaczej zaczynamy patrzeć na symptomy, które jeszcze parę miesięcy, a nawet tygodni temu, nie budziły w nas żadnego lęku. Zwykły kaszel, czy pociąganie nosem. Dzisiaj przypatrujemy się bardziej takim symptomom i u siebie i u najbliższych. Ale ważne jest co z tym robimy. Bo to, że się w siebie wsłuchujemy bardziej niż zwykle jest zrozumiałe, ale nie rzucamy się na pogotowie za każdym razem, gdy dostaniemy kaszlu lub przeziębienia. To przytłoczyłoby system opieki zdrowotnej.
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3323345/
- Sobol-Kwapińska, M. & Jankowski, T. (2015). Positive time: Balanced time perspective and positive orientation. Journal of Happiness Studies, 17(4), 1511-1528.
